하루의 시작은 아침 식사로 시작된다.
아침 식사는 우리 몸이 필요로 하는 영양소와 에너지를 공급해 주기 때문에 매우 중요하다. 또한 아침에 식사를 해야 포만감을 적당히 유지해 점심 때 폭식하는 것을 막을 수 있다는 건 잘 알려진 사실.
"굶는 것보단 낫지 않아?"라고 생각할 수도 있겠지만 건강하지 않은 식단을 실천하면 오히려 좋지 않은 효과를 가져올 수 있다고 한다. 설탕을 지나치게 섭취해 비만하게 되거나 영양 불균형이 일어나기 때문이라는데 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에서는 아침 메뉴로 적절하지 않은 8가지 음식을 제시했다.
미국과 우리는 식문화가 다르기 때문에 맞지 않는 것도 있겠지만 서구화 된 현대 사회에서 알아두면 좋을 건강 상식이니 체크해 두는 것이 좋겠다.
외국 생활을 좀 했던 나도 꽤 해당되는 사안이 많아 이번 기회에 바꿔볼 생각이다.
1. 시리얼
90년대만 하더라도 TV에서 시리얼에 대한 광고를 많이 했었다. 그리고 미국 등 서양에서 아침에 시리얼을 먹는다고 해서 따라하는 가정도 많았던 게 사실이다.
단 맛이 나는 시리얼엔 설탕이 많이 들어있다. 한 시리얼 제품의 1회 제공량(30g)에는 설탕이 10g 가까이 들어있다.
세계보건기구(WHO)가 제시한 하루 설탕 권장량은 25g이다. 시리얼 1회 섭취만으로 하루 설탕 섭취 권장량의 절반을 먹는 셈이다. 또, 시리얼은 포만감도 오래가지 않는다. 정제된 밀가루에는 포만감을 지속하도록 하는 섬유질, 단백질 같은 영양소가 부족하기 때문에 점심이 되기 전에 공복감을 느낀다고 하니 시리얼은 피하도록 하자.
2. 소시지 또는 햄
브라질과 유럽에서 거주 할 때 내 아침은 빵과 소시지(햄) 등이었다. 여기에 블랙커피, 그리고 에그 스크럼블을 먹곤 했다. 하지만 최근 건강 뉴스 기사 등을 보면 햄과 소시지는 피하는 것이 좋다고 해 즐겨 먹지는 않는다.
미국 영양사 록사나 에사니(Roxana Ehsani)는 많은 사람들이 아침이나 브런치로 소시지를 먹지만, 영양가 있는 식사는 아니라고 한다. 소시지는 나트륨이 높아 혈압을 높일 수 있고, 포화지방이 많아서 나쁜 콜레스테롤의 혈중 농도를 높일 수 있기 때문. 소시지 같은 가공육은 만성질환과 암 발생위험을 높일 수 있다고 하니 괜히 미드 따라한다고 아침마다 챙겨먹지 말고 피하는 게 좋겠다.
3. 밀가루로 만든 빵
갓 구운 빵은 건강에 좋은 줄 알았는데 빵도 아침에는 가급적 피해야 할 음식 중 하나라고 하니 충격적이다.
정제된 밀로 만든 흰 빵을 먹으면 혈당 스파이크를 일으킨다고 한다. 혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 치솟았다 급격히 내려가는 현상을 말하는데 이로 인해 식후 급격한 피로감과 졸음을 유발할 수 있고 이런 증상이 반복되면 동맥경화와 심근경색까지 발생할 수 있다고 하니 주의하도록 하자.
4. 가당 커피 ( 예 : 카페모카, 카페라떼 같은 )
공복에 커피류는 사실 몸에 좋지 않다. 가당 커피는 특히 그렇다고 하는데 여기서 '가당'이란 "당이 첨가 된 것"을 말한다. 흔히 카페모카, 카페라떼 같은 것들이 그것이다. 이러한 커피류는 열량과 당분 외 아무런 영양 성분이 없다는 것이 특징.
5. 과일주스
과일이 몸에 좋다는 건 다들 아는 사실이다. 따라서 과일주스라고 하면 왠지 "건강"과 "웰빙"이 떠오르기 마련인데 과일주스에 많이 포함된 당분은 인슐린 저항성을 높인다고 한다. 체내 인슐린 저항성이 높아지면 인슐린이 과도하게 분비돼 고혈압, 고지혈증, 심장병, 당뇨 같은 질환이 발생할 수 있다고 한다.
이게 단순히 보고 넘길 문제는 아닌 것 같다. 실제로 미국 대학 연구팀에서 2003~2007년 평균 연령 64세 남녀 1만 3440명을 대상으로 연구한 결과 하루 섭취 칼로리 중 10% 이상을 과일주스가 포함된 가당 음료에서 얻은 사람은 심장질환이나 다른 이유로 조기 사망할 확률이 14%나 더 높게 나왔다고 하니 아침부터 과일주스를 먹진 말자.
6. 머핀
머핀에는 포화지방과 설탕이 매우 많이 들어있다. 시중의 초코머핀 1개(84g)의 영양성분을 보면, 열량은 680kcal, 지방은 32g이다. 탄수화물은 88g인데 이중 설탕이 46g을 차지한다고 한다. 머핀에 든 단백질은 10g밖에 안되는데 단백질 함량이 낮으면 포만감이 지속되지 않아 과식의 위험성도 커지니 주의!!
7. 페이스트리
대부분의 페이스트리는 정제된 곡물로 만들어진다. 게다가 당도와 지방 함량이 높은 게 특징.
한 제과사 제품을 보면 90g의 페이스트리 한 조각에 43g의 탄수화물과 13g의 지방이 포함돼 있다.
밀가루 반죽과 버터를 층층이 쌓아 모양을 만들어 굽는 방식으로 페이스트리를 만들기 때문에 지방이 많이 함유될 수밖에 없다고 한다.
8. 플레인 요구르트
건강해보이는 플레인 요구르트.
'플레인 요구르트'라는 이름으로 판매해도 당분을 첨가한 제품이 많기 때문에 주의해야 한다. 당분이 첨가된 플레인 요구르트를 섭취하면, 같은 크기의 아이스크림을 섭취했을 때와 비슷한 양의 설탕을 먹게 된다.
이런 글에는 늘 따라오는 반응들이 있다.
"그러면 대체 뭘 먹으라는 거야?"가 그것이다. 이거는 ~때문에 안되고 저거는 ~때문에 안된다고 하니 말이다.
아침식사를 하긴 해야 하는데 그러면 뭘 먹어야 할까.
닭가슴살이나 계란, 그리고 위에 언급 된 음식들에서 '당'만 뺀 제품이면 괜찮다고 한다.
사실 당분이 많으면 당뇨병에 걸릴 가능성이 높은데 이 당뇨가 무서운 것은 합병증도 합병증이지만 식습관이 완전히 박살난다는 데 있다고 한다.
그래서 건강은 건강할 때 지키라는 말이 있는 것이다.
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