유산소 운동의 꽃 '걷기', 어떻게 해야 효과적일까.

봄이 되면서 산책로 등을 걷는 분들이 많아졌다.

 

 

바쁘고 잡다하게 할 일이 많은 현대 사회에서 운동을 하기란 생각처럼 쉽지 않다.

헬스장을 이용하는 것도 순간일 뿐, 야근에 회식, 지인들과의 약속 등으로 작심삼일인 경우도 많다. 오죽하면 헬스장은 그런 회원들 때문에 먹고 살 수 있다고까지 할까.

 

야외에서 할 수 있는 운동은 돈도 적게 들고 운동도 즐길 수 있는 장점이 있지만 날씨의 영향을 자주 받는다는 단점이 있다. 2년이 넘는 코로나 기간 동안 야외 활동을 하지 못했던 사람들이 거리두기 해제와 모처럼 봄날의 날씨로 인해 모두 야외로 나오고 있다.

 

그 중 가장 쉽게 할 수 있는 운동이 바로 '걷기'이다.

걷기가 무슨 운동 효과가 있느냐고 반문하는 분들도 있지만 생각보다 걷는 운동은 효과가 좋다.

무엇보다 크게 힘이 들거나 하지 않기 때문에 준비만 잘한다면 꾸준히 할 수 있기도 하다.

 

 

다이어트 목적이라면 달리기? 걷기는 심혈관 개선 효과? 

 

걷든 달리든 모두 유산소이기 때문에 이로운 운동이다. 많은 분들이 뚱뚱한 체형의 분들을 보면 "나가서 좀 뛰어"라고 하는데 이는 꽤나 잘못 된 상식이다. 잘못하면 관절에 치명적일 수 있다.

달릴 때는 이미 체중에 버금가는 하중이 하체에 집중되기 때문에 가뜩이나 살이 쪄서 무리를 받고 있는데 거기에 더 무리를 주는 셈이다. 따라서 일단 체중을 좀 감소 시킬 필요가 있다. 또한 달리기나 걷기 모두 하다 보면 심혈관 계통에 좋기 때문에 무엇이 더 낫다고는 하기 어렵다.

 

다만 체중 감량이 목적이라면 달리기가 더 나은 것도 사실이다. 따라서 이는 본인이 자신의 체중을 잘 고려해 결정해야 한다. 통상적으로  체중 84kg인 사람이 1.6km를 17분 내로 걷는다면 약 356칼로리가 소모되고, 13분 내로 걷는다면 약 444칼로리를 소모할 수 있다고 한다. 12분 내로 달린다면 약 710칼로리, 9분 내로 달린다면 약 976칼로리를 소모할 수 있다. 달리기가 걷기에 비해 2배의 열량을 더 소모하는 것이다.

 

 

 

걷기 운동도 걷는 자세가 매우 중요하다.

 

 

걷는 자세, 보폭 중요..혈압 조절은 덤

 

나는 주로 걷는 편이다. 약 10km를 걷는다. ( 편도 5km씩 ) 예전에 30대 중반에는 주 6일을 걷고 일요일만 휴식을 취했는다. 술자리를 좋아해 참석은 다 하는 편이었고 술도 잘 마셨다.

주 6일을 해보니 3개월 후부터는 체중 감량이 나오기 시작하고 6개월이 넘어서자 약 15kg이 감량 된 것을 느꼈다.

달리기나 다른 운동에 비해 감량 속도는 느렸지만 확실히 꾸준히 했기 때문에 효과를 본 것이고 술이나 먹는 것에 딱히 조절을 하진 않았다는 걸 감안하면 확실히 걷는 운동이 나에겐 맞는 듯 하다.

 

걷는 자세는 그냥 평소 자세로 걸었는데 굳이 빠르게 걷거나 (경보) 하진 않았다.

물론 빠르게 걷다가 천천히 걷는 인터벌식이 효과가 있는 건 사실이지만 그건 통상적인 운동법일 뿐, 자신에게 맞는 운동법이 제일 중요하다. 나는 꾸준히에 초점을 두었기 때문에 그냥 걷는 습관대로 걷기만 했다.

 

다만 비가 오거나 아프지 않은 경우 무조건 걷기, 만약 일이나 다른 일정으로 걷기가 불가하다면 가까운 곳은 무조건 걸어가기를 시도했다. 1일 약 10km의 코스를 원칙으로 주6일을 꾸준하게 했다.

만약 걸음 걸이가 느린 편이라면 조금만 빠르게 걷는 것이 좋다. 나는 조금 빠르게 걷는 편이라 그냥 그대로 걸었다.

 

내 코스는 산책로와 일반 보도가 포함되어 있어 신호 대기 및 기타 등의 겹쳐 10km를 왕복하고 오는데 약 1시간 40분 정도 걸렸다. ( 주 코스는 기본으로 정하되, 살짝 변형되게 걸음. 반복되면 심심하니까 )

 

 

 

가장 간단하고 편하게 하는 운동 '걷기', 하지만 혼자 하기엔 지루하다는 단점이 있다.

 

 

매일 꾸준히 걷는 것만으로도 건강 개선 효과, 다만 잘 안 걷던 사람이라면 골병 들 수도

 

남의 말만 듣고 무리하게 계획을 세우면 자칫 골병이 들 수도 있다. 평소 잘 걷지 않거나 금방 지루함을 느끼는 사람이라면 3km > 5km > 7km > 10km 이런 식으로 거리를 늘리는 게 좋다.

음악을 들으면서 걷는 것도 좋지만 나는 그냥 이런 저런 생각을 하며 걸었다. 앞으로 업무나 지난 일 등을 생각하고 공부를 할 땐 공부한 내용을 머릿 속으로 복기하며 걸었다.

 

정말 따분할 땐 음악을 듣거나 그마저도 따분하면 친구를 불러 같이 걷거나 지인과 통화를 하며 걸었다.

확실히 대화를 하면서 걷는 게 시간도 잘 가고 지루함이 제일 적기는 하다.

 

최근에 다시 자전거, 등산, 그리고 걷기를 시작하려고 한다. 

살이 쪄도  너무 쪄서.